El desayuno saludable que aporta energía y favorece al metabolismo, según Harvard

El desayuno es una de las comidas más importantes del día debido a que los especialistas destacan la importancia de empezar bien la jornada comiendo alimentos que sean saludables y ricos, pero comer algo y comer bien pueden ser dos cosas muy diferentes.

A veces, puede ser una barrita de cereales que lleva para comer mientras se corre o una bebida de café endulzada, opciones que pueden proporcionar un rápido impulso de energía, pero que luego van seguidas de un bajón de energía a media mañana.

“La gente tiende a pasar por alto el desayuno”, dice Teresa Fung, dietista titulada y profesora adjunta en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y añade: “Piensan y planean lo que cenarán y comerán, pero por la mañana tienen tanta prisa que no prestan atención”.

La buena noticia es que se puede preparar fácilmente un desayuno nutritivo que nos ayudará a mantenernos con energía durante la mañana, incluso, si no somos una persona madrugadora.

Por qué el desayuno es importante para la energía y el metabolismo

El desayuno es realmente romper el ayuno: tras varias horas sin comer, tus niveles de azúcar en sangre están en su punto mínimo diario y las reservas de energía necesitan repostarse. También es el momento en que tu cuerpo está preparado para usar el combustible de la forma más eficiente, dice Fung y agrega: “Los humanos somos animales diurnos y nuestros procesos metabólicos están más activos durante el día”.

La sensibilidad a la insulina también suele ser más alta por la mañana, lo que significa que nuestro cuerpo puede mover mejor la glucosa del torrente sanguíneo hacia las células para obtener energía, pero, a medida que avanza el día, el metabolismo se ralentiza, junto con la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, explica Fung.

Asimismo, agrega que, si tenemos una comida más sustanciosa por la mañana y luego comemos una cena más pequeña, estamos sincronizando nuestra alimentación con el tiempo biológico.

Otra de las razones para mejorar el desayuno es que los estudios demuestran que puede ayudarnos a evitar comer en exceso más tarde en el día y el desayuno también es una oportunidad para ingerir nutrientes que a veces faltan en las dietas americanas, como el calcio, la fibra y el ácido fólico.

¿Qué hace que un desayuno sea saludable?

Para preparar un desayuno equilibrado, intentar incluir los siguientes elementos:

• Proteína. Esencial para mantener los músculos y un sistema inmunitario sano, la proteína también aporta más durabilidad al desayuno. Como se digiere lentamente, ayuda a mantenerse lleno más tiempo y mantiene el azúcar en sangre más equilibrado. Buenas fuentes incluyen huevos, yogur griego, frutos secos, porotos y tofu.
• Carbohidratos ricos en fibra. Con abundante fibra para ralentizar la digestión, estos carbohidratos pueden proporcionar energía sostenida para alimentar las actividades diarias y evitar picos de azúcar en sangre. Pueden ser pan integral y cereales, avena, arroz integral o boniatos. No pasar por alto los porotos o la quinoa, que también aportan una cantidad saludable de proteína.
• Frutas y verduras. Estas plantas ricas en nutrientes aportan vitaminas, minerales y fibra adicional. Elegir frutas frescas y de temporada, así como versiones congeladas y enlatadas sin azúcares añadidos. Las verduras especialmente aptas para el desayuno incluyen verduras de hoja verde (como espinacas), tomates, ajíes, cebollas, maíz y pepinos.

Recetas rápidas y fáciles para desayunar

Muchas opciones saludables de desayuno son fáciles de preparar:

• Una taza de yogur griego simple (o griego natural) coronada con bayas, semillas de girasol y un remolino de miel o mermelada
• Una rodaja de pan tostado integral con manteca de frutos secos, coronada con rodajas de bananas o manzanas
• Un bol de cereales listos para comer ricos en fibra, con poco o nada de azúcar, coronado con frutos secos y fruta picada
• Pan crujiente integral cubierto con ricotta y tomates en rodajas.