Trasnochar por una serie, un partido o cualquier evento que genere nervios puede dejar el cuerpo demasiado activado para descansar. Una especialista británica propone una secuencia breve para bajar un cambio antes de ir a la cama.
Hay noches en las que el cuerpo llega agotado a la cama pero la cabeza sigue a mil. Puede ser por un partido que se definió sobre la hora, un capítulo que terminó en el peor momento posible o simplemente por haberse quedado pegado al celular scrolleando hasta tarde.
El resultado es siempre parecido: cuesta un montón pegar un ojo, aunque falten pocas horas para que suene el despertador. Una psicóloga de la salud y especialista en sueño del Reino Unido armó una rutina de cinco pasos, pensada para bajar ese estado de alerta y quedarse dormido en unos diez minutos.
Cuando algo genera tensión —un resultado ajustado, una noticia inesperada, una discusión— el organismo reacciona como si hubiera que salir corriendo.
“La adrenalina se dispara, el ritmo cardíaco se acelera”, explicó Sophie Bostock, psicóloga de la salud y especialista en sueño, oriunda del Reino Unido y doctorada en University College London, más conocida como “la científica del sueño”.
Según la especialista, ese estado fisiológico no se apaga solo porque uno se meta bajo las sábanas: hace falta una transición activa para que el cuerpo entienda que ya pasó el momento de estar en guardia.
Los cinco pasos para dormirse en pocos minutos
La rutina propuesta por Bostock combina cuerpo y mente para acelerar ese descenso:
- Poner música relajante, para bajar el volumen general del ambiente.
- Estirar el cuerpo unos minutos, así se afloja la tensión acumulada y mejora la circulación.
- Trabajar la respiración con inhalaciones y exhalaciones largas y parejas, contando los segundos si hace falta.
- Anotar en pocas líneas lo que quedó dando vueltas en la cabeza, poniendo el foco en algo positivo del día.
- Dejar que la mente divague con una técnica conocida como “mezcla cognitiva”: elegir una palabra al azar e ir imaginando objetos o escenas que empiecen con cada una de sus letras.
Este último paso no es un invento improvisado: se apoya en la técnica del “cognitive shuffle” o imaginación diversa en serie, desarrollada por el investigador canadiense Luc Beaudoin, de la Universidad Simon Fraser. Un estudio presentado en SLEEP 2016 —encuentro conjunto de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society, con 154 participantes— encontró que esta técnica ayudaba a reducir la activación mental antes de dormir.
Otros hábitos que ayudan a dormir mejor
Además de la rutina de cinco pasos, la especialista sumó otras costumbres que suman a la hora de descansar:
- Elegir bien el horario de la ducha: un baño tibio, entre 40 y 42,5 grados, una o dos horas antes de acostarse, ayuda a conciliar el sueño más rápido porque el calor aumenta el flujo de sangre hacia la piel y eso favorece que la temperatura corporal baje después.
- Aprovechar cualquier pausa —el entretiempo de un partido, la publicidad de una serie— para adelantar tareas de la rutina nocturna: bajar las luces, lavarse los dientes, dejar todo listo para cuando llegue el momento de acostarse.
- Evitar quedarse quieto durante horas: unos minutos de movimiento suave cada media hora ayudan a mejorar la calidad del sueño esa misma noche.
- Prestar atención al pulso después de un momento de mucha emoción, ya que el cuerpo puede seguir acelerado un buen rato aunque uno sienta que ya está listo para dormir.
La idea de fondo, según remarcó la especialista, no pasa por eliminar las emociones fuertes de la rutina diaria, sino por darle al cuerpo una transición clara entre ese pico de activación y el momento de apagar la luz.
